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운동 열심히 했는데 근손실이라니?!
운동하고 나면 몸이 탄탄해져야 하는데, 근육이 빠져버린다면 너무 속상하죠. 땀 흘려 노력한 결과가 물거품이 되지 않도록, 근손실을 막는 방법을 제대로 알아봐요! 어렵지 않아요. 몇 가지만 신경 쓰면 근육은 건강하게 지킬 수 있습니다. 😊
1. 단백질, 제대로 챙기자!
근육을 유지하려면 단백질이 필수예요. 부족하면 몸이 근육을 분해해서 에너지를 만들기 때문에, 충분한 단백질 섭취가 중요하죠.
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 같은 단백질 풍부한 음식 챙기기
- 운동 후 30~60분 내 단백질 섭취하기 (단백질 쉐이크도 OK!)
- 하루 단백질 섭취량: 체중(kg) x 1.2~2g 맞춰주기
2. 적절한 칼로리 섭취! 너무 적게 먹지 말기
"운동하는데 살도 빼야 하니까 적게 먹어야지!"라고 생각하면 오산! 너무 적게 먹으면 근육이 빠지기 쉬워요. 근육을 지키려면 적절한 칼로리 섭취가 필요해요.
- 기초대사량 + 운동량 고려해서 적절한 칼로리 섭취하기
- 탄수화물, 단백질, 지방 균형 맞추기
- 극단적인 다이어트는 근손실의 지름길 🚨
3. 근력 운동, 꼭 해야 해요!
유산소 운동만 하면 근육이 빠질 수 있어요. 근력 운동을 병행해야 근손실을 막을 수 있답니다.
- 주 3~4회 근력 운동하기
- 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 같은 복합 운동 추가하기
- 무게를 점진적으로 올려서 근육에 자극 주기
4. 휴식과 수면도 운동의 일부!
근육은 운동할 때가 아니라 쉴 때 성장한다는 사실! 무리하게 운동하면 오히려 근육이 망가질 수 있어요.
- 하루 최소 6~8시간 숙면하기
- 근육 회복을 위한 스트레칭과 마사지 하기
- 과한 운동보다는 적절한 휴식일도 챙기기
5. 스트레스 관리도 필수!
스트레스가 많으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이게 근손실의 주범이 될 수 있어요. 마인드 컨트롤도 중요하답니다!
- 명상이나 요가로 스트레스 해소하기
- 즐거운 취미 생활 갖기
- 너무 운동에 집착하지 말고 즐기면서 하기
결론! 근손실 없이 건강한 운동 습관 만들기
운동하면서 근육을 잃지 않으려면 단백질을 잘 챙기고, 충분히 먹고, 근력 운동을 꾸준히 하면서 푹 쉬어주는 게 중요해요. 근손실은 피할 수 있는 문제니까, 위에 소개한 방법을 실천하면서 건강하고 탄탄한 몸 만들어봐요! 💪🔥
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