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"허리 한 번 삐끗하고 나서 예전 같지가 않아요." 이런 말, 한 번쯤 해보셨나요? 퇴행성 디스크는 나이가 들면서 자연스럽게 진행되는 변화지만, 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있습니다. 하지만 적절한 관리와 생활 습관 개선만으로도 충분히 건강한 척추를 유지할 수 있어요. 오늘은 퇴행성 디스크 예방과 관리를 위한 실천 가능한 방법들을 알려드릴게요.
1. 올바른 자세가 척추 건강의 시작
잘못된 자세는 퇴행성 디스크를 악화시키는 주범이에요. 오랜 시간 앉아 있을 때는 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 앉는 것이 중요합니다. 특히 스마트폰이나 노트북을 사용할 때 고개를 앞으로 숙이는 습관은 목 디스크를 유발할 수 있으니 주의하세요.
2. 허리를 지켜주는 스트레칭 & 운동
척추 주변 근육을 강화하면 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있어요. 다음과 같은 간단한 운동을 꾸준히 해보세요.
- 고양이-소 스트레칭: 네발 기기 자세에서 허리를 둥글게 말았다가 다시 반대로 늘려주는 동작입니다. 허리 유연성을 높이고, 척추 부담을 덜어줘요.
- 브릿지 운동: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 허리 근력을 키우는 데 효과적입니다.
- 벽에 기대어 앉기: 벽을 등지고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉는 자세를 유지하면 허리와 하체 근육이 강화됩니다.
3. 허리에 부담을 덜 주는 생활 습관
- 무거운 물건 들 때 주의하기: 허리를 굽히는 대신 무릎을 구부려서 허리에 부담을 최소화하세요.
- 너무 푹신한 침대 피하기: 허리를 제대로 받쳐주지 못하는 침대는 디스크 통증을 악화시킬 수 있어요.
- 장시간 같은 자세 피하기: 오래 앉아 있거나 서 있는 경우, 1시간마다 가볍게 스트레칭을 해주면 좋습니다.
4. 디스크 건강을 위한 식단 관리
- 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식: 뼈와 디스크 건강을 위해 우유, 생선, 두부 등을 자주 섭취하세요.
- 항산화 음식: 염증을 줄이는 블루베리, 견과류, 녹황색 채소 등을 추천합니다.
- 수분 섭취: 디스크는 수분을 머금고 있어야 탄력을 유지할 수 있어요. 하루 1.5~2L의 물을 마시는 습관을 들이세요.
5. 통증이 있을 때 대처법
갑자기 허리 통증이 심해졌다면 무리하게 움직이지 말고, 따뜻한 찜질이나 가벼운 마사지로 근육을 풀어주세요. 그래도 나아지지 않는다면 전문의와 상담하는 것이 좋아요.
퇴행성 디스크는 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 변화지만, 꾸준한 관리로 충분히 예방하고 늦출 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관 하나씩 실천하면서 건강한 척추를 만들어 보세요! 😊
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